Das Erlernen von neuen Sportarten ist meine große Leidenschaft. Etwa 30 Disziplinen sind inzwischen zusammen gekommen, die ich mehr oder weniger exzessiv betrieben habe.

Es fehlen nur: Simracing, Bogenschießen und Rennradfahren.

Nach vier intensiven Jahren im Schießsport (Pistole und Revolver, Groß- und Kleinkaliber) habe ich nach dem vierten deutschen Vizemeistertitel komplett aufgehört und im Frühjahr 2013 erneut mit dem Drachenfliegen begonnen. Vor 20 Jahren habe ich meine Frau beim Drachenfliegen kennengelernt, aber da wir beide dem Tod am Tegelberg nur knapp von der Schippe gesprungen sind, haben wir noch im Grundkurs wieder aufgehört. Hier berichte ich über meine Rückkehr an diesen Berg und über die Auflösung dieses Traumas:

374.000 Mal wurde meine Rückkehr an den Tegelberg angeschaut.

Am 28.8.14 hatte ich vom Golfplatz Fleesensee bis zur Ostsee und ein Stück zurück den längsten Flug meiner Karriere. Mit den dabei erzielten Punkten habe ich den Titel »Newcomer des Jahres« gewonnen. Und noch am Boden habe ich beschlossen, den Drachen zu verkaufen.

Die letzten beiden Flüge waren ein Hochgenuss. Danach war es gut.

Parallel zum Drachenfliegen hatte ich mich aber schon ums nächste Hobby gekümmert. Dieses Video zu einer neuen Kurventechnik wurde inzwischen über eine Million mal angeschaut.

Mein erfolgreichstes Video bei Youtube: eine Million Views.

Nach dem Motorradfahren kam das Radfahren. Ich halte immer noch den Strava-Rekord im Um-die-Müritz-fahren in unter zwei Stunden. Bei meiner ersten Mecklenburger Seenrunde bin ich in unter zehn Stunden auch recht flott durchgekommen.

Inzwischen wohne ich genau an der Strecke und fahre mehrmals in der Woche einmal um Deutschlands größten Binnensee.
Die MSR ist ein Jedermann-Rennen, das man jedes Jahr fahren kann.

Nach dem Radfahren kam das  Simracing, danach das Bogenschießen, und jetzt fahre ich wieder Rad.

Das Video geht bei 14:38 mit meiner Quali-Runde in Imola los.

Krafttraining

Vor zehn Jahren habe ich mich das erste Mal mit Krafttraining beschäftigt (der NDR berichtete darüber), und nach ein paar Jahren habe ich eine DVD dazu veröffentlicht. In der ging es darum, wie man möglichst schnell seine Maximal- und damit auch die Schnellkraft steigert, sodass man den Golfball weiter schlagen kann. Viele meiner Lehrlinge und Schüler haben das Programm getestet und sind zum gleichen Ergebnis gekommen: Man haut den Ball erheblich weiter!

Ich hatte damals in zwei Jahren 10 Kilo Muskelmasse zugelegt und war am Ende beispielsweise in der Lage, über 100 kg mit drei Sätzen à fünf Wiederholungen tief zu kniebeugen. Begonnen hatte ich mit 30 Kilo. Nach Jahren des intensiven Radfahrens ist all die Kraft verloren gegangen, und im Mai 2022 wog ich plötzlich 83,4 kg (persönliche Höchstleistung) ohne die Fähigkeit, auch nur einen einzigen Klimmzug zu schaffen. Mit einer gemäßigten Low-Carb-Ernährung (50-100 gr. Kohlenhydrate pro Tag) bis Ende November und einer strikten Beschränkung auf Tierprodukte (unter 20 KH pro Tag) seit Ende November, bin ich jetzt wieder bei 76 kg und schaffe zehn Klimmzüge.

Jetzt versuche ich es mit Bodybuilding. Das Wort klingt fast anrüchig. Gewichtheben mit Langhanteln klingt hingegen nach Sport. Olympisches Gewichtheben hat auch eine eigene Ästhetik, wenn man vom Superschwergewicht absieht. Die Bewegung beim Reißen ist überdies technisch kaum weniger anspruchsvoll als ein Golfschwung. Aber Bodybuilding klingt nach einfachen Bizepscurls, Tattoos, Goldkettchen, Anabolika, Sonnenstudio, Eiweißshakes mit Wunderpulvern, Posen vor dem Spiegel und tiefergelegtem Opel mit Breitreifen und Monster-Auspuff — kurz: nach zweistelligem IQ und Asi-Sprache. Ich denke, die Liste der Vorurteile müsste vollständig sein.

Beim Gewichtheben mit Langhanteln lerne ich wahrscheinlich nicht mehr viel dazu, und deshalb ist mir das zu langweilig. Also habe ich recherchiert und festgestellt, dass es beim Bodybuilding eine Menge Mythen gibt und viele neue Erkenntnisse, mit denen man schneller zum Erfolg kommen kann als früher. Genau das suche ich bei neuen Sportarten: Lernen im Zeitraffer. Ich habe also zu Hause aufgerüstet, bin von meiner Gewichtheber-Plattform aus der Garage ins Haus umgezogen, trainiere zusätzlich zu Langhanteln mit Kurzhanteln, einer Kabelzugmaschine, einer neuen Schrägbank und einer Klimmzugstange, die an der Decke hängt. Davon träume ich seit ich das das erste Mal bei Richard Gere in American Gigolo gesehen habe: https://youtu.be/NDBYUsC_EyU

Bodybuilding-Wettbewerbe kämen mir natürlich nicht in den Sinn. Das Ziel sind sieben Kilo mehr Muskelmasse und 10-11 Prozent Körperfettanteil. Auf die sieben Kilo komme ich durch eine Formel, die aus Handgelenk- und Knöchel-Umfang berechnet, was ohne Doping möglich ist. Hier eine Studie dazu. Da bin ich eher schmal aufgestellt, aber meine Gene kann ich ja nicht ändern.

Auf dieser Seite gibt es einen Rechner, der einem sagt, wo die größten Potenziale liegen, nachdem man diverse Körpermessungen eingetragen hat. So ein Maßband ist dabei nützlich.

Grafik von mennohenselmans.com mit meinen Werten (Jan. 2023).

Wie fängt man an?

Welche Art von Trainingsaufteilung man wählt, scheint nach aktueller Forschungslage nicht so entscheidend zu sein.

Ich habe mich für Push-Pull-Legs (PPL) entschieden, weil ich durch das Aufteilen auf unterschiedliche Muskelgruppen drei Tage hintereinander ohne Pause trainieren kann.
In diesem Video wird anhand von Studien ausführlich erklärt, warum die Art der Trainingsaufteilung nicht so wichtig zu sein scheint.

Den Youtube-Kanal House of Hypertrophy kann ich übrigens ausdrücklich empfehlen. Dhimant Indrayan halte ich für äußerst kompetent. Seine Aussagen sind praktisch immer auf Studien gestützt, und er erstellt seine Videos mit viel Aufwand.

Sobald man sich entschieden hat, an welchen Tagen man welche Körperteile trainieren will (Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Beine, Bauch) lautet die Frage, welche Übungen dafür ideal sind. Dummerweise ist das individuell unterschiedlich. Trotzdem will man ja irgendwie anfangen. Jeremy Ethier zeigt in den folgenden Videos, wie er mit einem EMG-Gerät getestet hat, welche Übungen welche Muskeln am effektivsten trainieren. Hier die drei Episoden über Schultern, Brust und Rücken:

Früher dachte man, dass die Zahl der Wiederholung entscheidend sei, ob man Kraft aufbaut, Muskeln vergrößert oder eher die Muskelausdauer trainiert. Heute weiß man mehr: Tatsächlich kann man auch mit 15-30 Wiederholungen seine Muskeln vergrößern, solange man das Gewicht eben bis eine Wiederholung vor dem Muskelversagen weitermacht. Bis zum Muskelversagen braucht man nicht zu gehen, auch wenn das oft gesagt wird (Studie, Studie). Bei Wiederholungen von fünf oder weniger ist das Verletzungsrisiko wegen der schweren Gewichte sehr hoch; bei mehr als 15 Übungen ist das Ermüdungsrisiko sehr groß, sodass man nicht sehr viele Muskeln trainieren kann. Es heißt immer, langsame (Typ 1) Muskeln trainiert man eher mit höheren Wiederholungszahlen; schnellere (Typ 2) eher mit geringeren. Aber fast alle Muskeln liegen nah an einer 50:50 Verteilung. Lediglich die Waden sind 90 Prozent Typ 1, deshalb empfehle ich dort hohe Wiederholungszahlen. Will man sich auf eine Zahl festlegen, empfehle ich 8-10 Wiederholungen (Studie, Studie). Ich höre immer dann auf, wenn ich mich eine Wiederholung vor dem Muskelversagen befinde, im Zweifel auch mal zwei.

Die Gewichte werden von Training zu Training angepasst, in der Regel gesteigert. Als ich in den 90ern und 00ern regelmäßig ins Fitness-Studio gegangen bin, war das sicher der größte Fehler: Ich bekam ein paar Geräte und Übungen gezeigt, mit bestimmten Gewichtseinstellungen. Bei diesem Trainingsplan verharrte ich wochen- und manchmal sogar monatelang. Ich hatte zwar immer das angenehme Gefühl, etwas getan zu haben, aber eigentlich war das höchst ineffektiv. Für Interessierte: Hier ein interessanter Aspekt, der erklären könnte, warum russische und westliche Studien zu unterschiedlichen Ergebnissen kommen.

Die nächste Frage lautet, wie viele Sätze man idealerweise macht. Ich empfehle dem Anfänger zunächst zwei, um sich an das Training zu gewöhnen. Einer der häufigsten Fehler besteht darin, sich am Anfang zu überfordern und schnell den Schwung zu verlieren. Fortgeschrittenen würde ich drei bis vier Sätze empfehlen (Studie, Studie), auch wenn Arnold Schwarzenegger auf sechs geschworen hat. Die populärsten Empfehlungen in der Fitnessindustrie stammen oft von den Leuten mit den größten Bizepsen. Das sind jedoch alles Ausnahmetalente, die noch dazu meist gedopt trainieren. Deren Trainingsgewohnheiten sind für den Durchschnittsmenschen überwiegend irrelevant und oft schädlich.

Ich selbst habe zu Anfang meiner Recherche den gleichen Fehler gemacht wie die meisten Hobbygolfer: Man sucht nach dem Geheimnis des Sports. Irgendwer muss doch wissen, wie genau die ideale Übungskombination, Wiederholungs- und Satzzahl sowie das perfekte Trainingspensum aussieht. Enttäuscht findet man unzählige, widersprüchliche Informationen, und am Ende ist man so verwirrt, dass man nicht mehr weiß, wem man noch glauben kann. Beim Thema Ernährung ist alles noch verstrickter, denn hier werden viele Studien von der Lebensmittelindustrie finanziert, die weniger an der Wahrheitsfindung als an dem Verkauf ihrer Produkte interessiert ist. Meine heutige Überzeugung lautet: Genau wie im Golf gibt es kaum etwas, was für jeden richtig ist. Jeder hat ein anderes Skelett, eine andere Muskelverteilung und eine andere Muskelstruktur. Der Eine ist hypermobil, der Andere steif, der Nächste koordiniert, der Übernächste schon beim Gehen motorisch überfordert. Der Eine ist dick und alt, der Andere dünn und jung. Nie und nimmer gibt es ein Programm, das auf alle passt. Siehe dazu auch diesen Vortrag:

In meiner ersten Version dieser Seite kamen jetzt die Übungen. Da Jeff Nippard sie so genial erklärt, habe ich immer mehr Videos von ihm geschaut, und inzwischen ist er für mich zu der Instanz in allen Fragen des Krafttrainings geworden. In dem folgenden Video erklärt er die Grundlagen des Krafttrainings aus meiner Sicht perfekt und auf dem neusten Stand. Es reicht, wenn man sich bis Elite-Stufe vorarbeitet, in der Pro-Stufe wird es sehr chemisch, biologisch und medizinisch. Das ist wirklich etwas für Pros oder für Fachleute auf diesen Gebieten. Aber bis dahin empfehle ich das Video jedem Kraftsportler.

Die Grundprinzipien des Krafttrainings.

Übungen

Pull (erster Tag)

  1. Rücken: 2 × pronierte Klimmzüge 5-10 Wdh.
    + 2 × Pendlay-Rudern 8-12 Wdh.
  2. Trapezius: 4 × Langhantel Schulterheben 8-15 Wdh.
  3. Bizeps: 2 × Bayesian Cable Curl 8-20 Wdh.
    + 2 × Langhantel-Curls 8-20 Wdh.
  4. Bauch: 2 × hängendes Beinheben 6-12 Wdh.
    + 2 × Kabelzug-Crunches 6-12 Wdh.

Push (zweiter Tag)

  1. Brust: 4 × Bankdrücken 5-10 Wdh.
  2. Schultern: 4 × Drücken 5-10 Wdh.
  3. Schultern: 2 × Ägyptisches Seilzug-Seitheben 10-20 Wdh.
    + 2 × Kurzhantel Seitheben 10-20 Wdh.
  4. Trizeps: 2 × Stirndrücken 8-20 Wdh.
    + 2 × Überkopf-Kabelextension 8-20 Wdh.

Legs (dritter Tag)

  1. Quadriceps: 2 × Kniebeuge 5-10 Wdh.
    + 2 × Front-Kniebeuge
  2. Hamstrings: 2 × Romanian Deadlift 8-12 Wdh.
    + 2 × Lunges oder Split-Squats 8-12 Wdh.
  3. Waden: 4 × Wadenheben 10-25 Wdh.
  4. Gesäßmuskel: 4 × Hüftstoßen 8-15 Wdh.

Ruhetag (vierter Tag)

Um die Übungen mit Videos zu illustrieren, habe ich die von Jeff Nippard ausgewählt. Auch wenn die Vorschaubilder reißerisch wirken, die Videos sind intellektuell dicht, mit Liebe erstellt und hochgradig seriös. Sie enthalten nicht nur die Erklärungen, welche Muskeln jeweils beteiligt sind, sondern auch Alternativ-Übungen, typische Fehler und Verweise auf Studien, bei denen erforscht wurde, warum die Aktivierung der angestrebten Muskeln bei dieser Übung größer ist als bei den Alternativen. Deshalb habe ich sie schließlich in meinen Trainingsplan aufgenommen.
Ich trainiere jede Muskelgruppe nur einmal, weil der Vorteil, eine Muskelgruppe hintereinander mit mehreren Übungen zu torpedieren, so minimal ist, dass man sich das auch sparen kann. Gibt es in meinem Trainingsplan zwei Übungen für eine Muskelgruppe — weil eben doch ein paar Muskeln nicht überlappen —, dann werden beide nur mit zwei Sätzen ausgeführt, statt eine Übung mit vier.

Bevor es losgeht, ist Aufwärmen sinnvoll. Dabei geht es nicht ums Dehnen, sondern ums Mobilisieren und um etwas Körpertemperatur. Das ist beim Golfen übrigens nicht anders.

Aufwärmen

1. Tag: Pull (Rücken, Bizeps)

Klimmzüge

Rücken: Klimmzüge. Welche Griffbreite ist optimal? Video.

Pandlay-Rudern

Rücken: Pendlay-Rudern

Schulterheben

Trapezius: Langhantel- oder Kabel-Schulterheben

Bizeps-Curls

Bizeps: Curls

Bayesian Curls

Bizeps: Bayesian Cable Curl ab Min. 2:30

Bauchmuskeln 1

Bauchmuskeln: Crunches

Bauchmuskeln 2

Bauchmuskeln: Kabelzug-Crunches und hängendes Beinheben.

Bauchmuskeln 3

Vier Übungen professionell erklärt.

Bauchmuskeln 4

2. Tag: Push (Brust, Trizeps, Schultern)

Bankdrücken

Brust: Bankdrücken.
Hier ein kostenloses, 100-seitiges E-Book zum Bankdrücken voller interessanter Informationen und Studien.

Drücken

Schultern: Drücken

Seilzug-Seitheben

Schultern: Ägyptisches Seilzug-Seitheben

Stirndrücken

Trizeps: Stirndrücken

3. Tag Legs (Oberschenkel vorne und hinten, Waden, Po)

Kniebeuge

Quadriceps: Kniebeuge
Kniebeuge mit der Stange vor dem Körper.

Rumänisches Kreuzheben

Ischiocrurale Muskulatur (Hamstrings): Rumänisches Kreuzheben

Wadenheben

Waden: Wadenheben

Hüftstoßen

Gesäßmuskel: Hüftstoßen

Bei der Ausführung der Übungen konzentriert man sich idealerweise auf die jeweiligen Muskeln und nicht auf das Gewicht (Studie).

Wem das alles viel zu viel ist, dem empfehle ich folgendes Minimalprogramm: Wahrscheinlich lässt sich mit 20 Prozent des Aufwandes 80 Prozent des Ertrags erzielen. Beim Minimal-Programm würde ich zweimal pro Woche trainieren, jeweils drei Übungen mit drei Sätzen: Am ersten Tag: Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzüge. Drei Tage später rumänisches Kreuzheben, Pendlay-Rudern und Langhantel-Drücken.

Hier endeten meine Empfehlungen in der ersten Version dieser Seite. Inzwischen habe ich aber ein weiteres Video zu der Frage entdeckt, wie weit man das Programm zurückfahren und trotzdem Fortschritte erzielen kann.

Weniger trainieren und trotzdem kräftiger werden?

Training zu Hause

Mark Rippetoe ist eine Legende im Kraftsport; Bodybuilding interessiert ihn jedoch nicht.

Kraft und Ausdauer?

Kann man Kraft und Ausdauer zusammen trainieren?

Dehnen

Ich bin grundsätzlich kein großer Fan des Dehnens, aber wenn beispielsweise die Sportart einfach mehr Beweglichkeit erfordert, dann dehnt man wahrscheinlich so am effektivsten.
Hier noch mal etwas ausführlicher erklärt.
Bei
verkürzten Beinbeugern könnte Dehnen nur das Kratzen am Ausschlag sein, sprich: Man arbeitet an der Wirkung statt an der Ursache.

More plates, more dates?

Zum Schluss noch ein Video für die Männer, die glauben »mehr Muskeln hieße mehr Mädels«.

Sean Nalewanyj gehört zu den wenigen Fitness-Youtubern, die ich mir mit Freude ansehen kann. Besonders gefallen mir seine Videos mit typischen Fehlern und die, in denen er mit Mythen aufräumt.

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